Yüksək lifli bir pəhriz yemək, diabetin gözlənilməz bir şəkildə idarə olunmasına kömək edə bilər



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tip 2 diabet xəstələri bu yeni araşdırmaya diqqət yetirmək istəyəcəklər.

Bir müddətdir ki, yüksək lifli bir pəhrizin bədənimiz üçün faydalı olduğunu bilirik. Lif, meyvə, tərəvəz, taxıl, baklagiller, qoz-fındıq və toxum kimi bitki mənşəli qidalarda olur.

Bizi doyurmağa, sağlam bədən çəkisini qorumağa, həddindən artıq yemək ehtimalını azaltmağa, xolesterolu azaltmağa və xroniki xəstəliklər və xərçəng riskini azaltmağa kömək edir. Üstəlik, tullantıların həzm sisteminizdən səmərəli keçməsinə kömək edərək sağlam bağırsağı dəstəkləyə bilər.

Sağlamlığın nə demək olduğunu bilmək üçün bu günə qədər məlumatlı olun.

Daha böyük məqalələr və dadlı, sağlam reseptlər üçün gündəlik bülletenimizə üzv olun.

Lif tək başına möhtəşəmdir, lakin son bir araşdırma, 2 tip diabetli insanlar üçün daha da faydalı ola biləcəyini göstərir. Jurnalda nəşr olunan araşdırmaya görə ElmYüksək lifli bir pəhriz yemək, bağırsaq bakteriyaları üçün mükəmməl bir mühit yarada bilər və pankreasın kifayət qədər insulin istehsal edə bilmədiyi və ya vücudunuz insulinə müqavimət göstərdiyi zaman meydana gələn 2 -ci tip diabetin qarşısını almağa və idarə etməyə kömək edə bilər.

Altı illik bir araşdırma, 12 həftə ərzində tip 2 diabetli iki qrupu araşdırdı. Nəzarət qrupuna müntəzəm tip 2 diabetli pəhriz tövsiyələri və xəstə təhsili verildi. Test qrupuna eyni kalorili hədəflər verildi, lakin tam taxıllar, ənənəvi liflə zəngin Çin dərman qidaları və prebiyotiklər də daxil olmaqla pəhriz lifində daha yüksək olan bir pəhriz tövsiyəsi verildi. Hər iki qrupa qan qlükoza nəzarət etmək üçün akarboz dərmanı verildi.

Araşdırmanın sonunda, yüksək lifli diyetə riayət edənlər qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldılar, daha çox kilo verdilər və oruclu qanda qlükoza səviyyələri daha sürətli düşdü.

Tip 2 diabetli insanlar, bağırsaq astarlı hüceyrələri qidalandırmağa, iltihabı azaltmağa və iştahı idarə etməyə kömək edən daha aşağı səviyyəli qısa zəncirli yağ turşularına malikdirlər. Yüksək lifli bir pəhriz bağırsaq mikrobiyomunu dəyişdirir və qısa zəncirli yağ turşularının böyüməsini təşviq edə bilir-bu da çox güman ki, tip 2 diabetli xəstələrdə müsbət yan təsirlər gördü.

Araşdırmanın aparıcı müəllifi və Rutgers Universitetinin Ətraf Mühit və Bioloji Elmlər Məktəbinin Biokimya və Mikrobiologiya Bölməsinin professoru Liping Zhao-New Brunswick, Elm Gündəlik"Araşdırmamız, bu bağırsaq bakteriyalarını hədəf alan liflərin nəticədə diyetinizin və müalicənizin böyük bir hissəsi halına gəlmə ehtimalını ortaya qoyur."

Tip 2 diabetə nəzarət etmək üçün lif istehlakınızı artırmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə danışın. Tamamilə aydın bir siqnal aldıqdan sonra bu Diabetik Tarifləri sınayın və Diabet xəstələrinin hər gün yeməli olduğu bu 10 qidanı daxil etməyi unutmayın.


Daha çox lifə ehtiyacınız varsa, bu qidaları yeyin

Bir şoka hazır olun. Kifayət qədər lif almağın nə qədər vacib olduğunu hamımız eşitmişik. Bir vitamin koridoruna göz atın və ehtimal ki, tozlarda, əlavələrdə və hətta çeynənən saqqızlarda lif görərsiniz. Amma bilirdinizmi ki, lifin sağlamlıq üçün bu qədər vacib olmasının vacib bir səbəbi sizin üçündür etmə həzm etmək?

Bəli, nə qədər vəhşi olsa da, "lif" sözü əslində mədədən çıxanda digər qidalar kimi parçalanmayan müxtəlif karbohidratlara aiddir (Healthline vasitəsi ilə). Və bu sisteminiz üçün pis olacağı kimi səslənsə də, lif bağırsağınız üçün əla ola bilər. Bunun səbəbi, bağırsağınızda müxtəlif növ lif istehlak edən bakteriyaların olmasıdır (narahat olmayın, yaxşı növ). Və mütləq bu bakteriyaların yaxşı qidalanmasını istəyirsən, çünki sağlam olsalar, sağlamsan.

Beləliklə, lif yemək, kolesterolun azalmasından qan şəkərinin tənzimlənməsinə qədər (Healthline vasitəsi ilə) bədəninizin qalan hissəsinə müsbət təsir göstərə bilən yaxşı bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir. Buna baxmayaraq, Amerikalıların yalnız təxminən 5% -i gündəlik olaraq kifayət qədər lif yeyir. Doğru məbləğ nə qədərdir? Yaşınız və cinsiyyətiniz faktorlardır, amma Tibb İnstitutu, American Journal Lifestyle Medicine -də bir hesabata görə, gündə 19-38 qram məsləhət görür. Xoşbəxtlikdən, bu vacib karbohidrat qəbulunu artırmağa kömək edə biləcək çoxlu lifli qidalar var.


Fiber Yüksək Qan Şəkərinə Necə Kömək Edir

Diyetinizə ən az tövsiyə olunan gündəlik lif miqdarının daxil edilməsi tip 2 diabetin idarə olunmasına kömək edə bilər.

Liflə doldurursunuz? Tip 2 diabetiniz varsa, olmalıdır-diyetinizə yüksək lifli qidalar daxil etmək yüksək qan şəkərini idarə etməyin sağlam bir yoludur. Əlavə bir bonus olaraq, daha çox zərif yemək yeyirsinizsə, düzgün hissə ölçülərində daha uzun müddət qala bilərsiniz. Son bir araşdırmaya görə, çox miqdarda həll olunan lif yemək (yulaf ezmesi, lobya və alma içərisində olan növlər), təhlükəli visseral qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.

& quotFiber yaxşı bağırsaq sağlamlığını təşviq edir, xərçəng və ürək xəstəliyi riskini azaldır, eyni zamanda qan şəkərinizi müəyyən bir şəkildə nəzarət edir & quot; Nashville'deki Vanderbilt Universiteti Tibb Mərkəzində böyüklər diabet proqramı ilə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və sertifikatlı diabet müəllimi Amy Kranick izah edir. , Tenn.

Lif həzm edildikdə, bədəniniz ağ un kimi zərif karbohidratların həzm olunmasından fərqli olaraq onu idarə edir. Lifin bir hissəsi sadəcə həzm sisteminizdən toxunulmaz şəkildə keçir. Bu fərq, liflə zəngin qidaların yeməkdə yüksək qan şəkərinin artmasına səbəb olma ehtimalı daha azdır.

Kranick deyir ki, & quot; Lif & quot; həzm etmək üçün & quot; insulinə ehtiyac duymur & quot; buna görə də karbohidratlarınızın bir hissəsi sayılmır & quot; Nəticədə, etiketləri oxuduğunuzda və gündəlik karbohidratların büdcəsini hazırladığınızda, ümumi karbohidrat sayından pəhriz lifinin yarısı qramını çıxara bilərsiniz.

Eyni zamanda, nə qədər lif yediyinizi izləməlisiniz. Kranick deyir ki, sağlamlıq üçün ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yetkinlərin gündə ən az 25 qram lifə ehtiyacı var.

Lifin Digər Faydaları

Kranick, lifin ümumi yemək vərdişlərinizi idarə etməyinizə də kömək edə biləcəyini söyləyir.

Yüksək lifli qidalar yeməyin əlavə faydalarından bəziləri:

  • Antioksidanlar. Lif ehtiva edən bir çox qidada, ümumiyyətlə hüceyrələriniz və ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı olan antioksidanlar da vardır. Kranick deyir ki, yulaf, meyvə, kartof və lobya kimi yüksək lifli maddələr antioksidanların olduğu yerlərdir.
  • Aclığa nəzarət. Liflə zəngin qidalar, daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər, yüksək qan şəkərini artıracaq qidalarla qəlyanaltılara səbəb ola biləcək aclıq hisslərini aradan qaldırır.
  • Porsiya nəzarəti. Lif sizi doldurduğundan, uyğun hissələrə yapışmaq daha asan olur. Əksinə, lifsiz olan zərif qidalar sizi daha çox istəməyə məcbur edir və artıq yeməyi asanlaşdırır. Kranick deyir ki, nədənsə Reese və#x27s parçalarını yeməyə davam etmək yulaf qablarından daha asandır.

Şəkərli diabetə necə lif əlavə etmək olar

Kranick, lifə keçidin 2 tip diabetli bəzi insanlar üçün çətin ola biləcəyini qəbul edir.

& quot; 2 -ci tip şəkərli diabeti olan xəstələr bura [klinikaya] gəlirlər, çünki onların qidalanması yüksək kalorili və lif baxımından aşağıdır. Bu tarazlığı daha çox lif və daha az kalorili şəkərli diabet pəhrizinə çevirmək iş və vaxt tələb edir. Ancaq qeyd edir ki, etiket oxumaq və lifli qida mənbələrində bir az təhsil almaqla bunu etmək olar. Burada ' nə etməli:

  • Etiketləri oxuyun. Öyrəndiklərinizə təəccüblənə bilərsiniz. Məsələn, ən az 3 qram lif olan bir buğda çörəyinin bir lif məhsulu olduğunu söyləyir. Bir sandviç hazırlamaq və kiçik bir yan salat və ya bir az meyvə əlavə etmək üçün iki istifadə edin və gündəlik lif məqsədinizdə gözəl bir çuxur hazırlayacaqsınız. Karbohidratları izləyərkən ümumi karbohidratlardan lif qramını çıxarmağı unutmayın. Axtarmaq istəyirsən:
    • Yaxşı bir lif mənbəyi üçün xidmət başına 2,5 ilə 4,9 qram lif
    • Yüksək lifli xidmət üçün 5 qram və ya daha yüksəkdir
    • Yulaf
    • Arpa
    • Tam taxıl çörəkləri, dənli bitkilər və makaronlar
    • Tərəvəz
    • Meyvələr
    • Qəhvəyi düyü
    • Fındıq
    • Fasulye
    • Noxud
    • Mərcimək

    Bir az səylə diyetinizə lif əlavə edə bilərsiniz - və yüksək qan şəkərini idarə edərkən ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.


    Daha Gündəlik Lif Alınması

    Araşdırma müəllifləri, yüksək lifli bir pəhrizi kopyalamağın ortalama bir insanın çətin olacağını söyləyirlər. Araşdırmanın yüksək lifli hissəsində olan insanlar, yulaf, ağ lobya, sarı qarğıdalı, qırmızı lobya, yam, fıstıq və lotus toxumlarından hazırlanmış xüsusi hazırlanmış gruel, qərblilər üçün tanış olmayan iki dənli taxıl-yaşıl qarabaşaq yarması yedilər. və adlay, ya da Əyyubun göz yaşları. Acı qovun, kudzu nişastası, inulin və davamlı dekstrin olan tozlar şəklində daha çox lif əldə etdilər.

    Araşdırmaçılar deyirlər ki, bütün bunların prinsipi budur: Bağırsağımızdakı yaxşı bakteriyalar, bizi sağlam saxlayan bakteriyalar, inkişaf etmək üçün indi verdiyimizdən daha çox lifə ehtiyac duyur.

    ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, hökumətin pəhriz qaydalarına uyğun olaraq sağlam yetkinlərə hər gün 22 ilə 34 qram arasında lif yeməyi tövsiyə edir.

    Əksəriyyətimiz bunun təxminən yarısını alırıq.

    Uşaqlar və böyüklər ABŞ -da lif baxımından o qədər qısadırlar ki, pəhriz qaydalarının ən son versiyasını bir araya gətirən mütəxəssislər qrupu, lifi "ictimai sağlamlıq narahatlığının qidalarından" biri olaraq seçdi.

    Lifdən məhrum olan iş, iştahımızı tənzimləməyimizə və qan şəkərimizi idarə etməyimizə kömək edən bakteriyaların bütün bu vacib siqnalları əslində basdıran digər bakteriyalarla rəqabət apardığını göstərir.

    Finlandiya Diabetin Qarşısının Alınması Araşdırmasına rəhbərlik edən tədqiqatçılar, yüksək lifli diyetlərin kiçik bir planla edilə biləcəyini düşünürlər.

    "Düşünürük ki, az lifli çörək, şəkər tərkibli şirələr və ət əvəzinə gündə bir neçə dəfə taxıl məhsulları, meyvə və tərəvəzlərdən istifadə etsəniz, gündə təxminən 30-40 qram qeyri-real ola bilər" dedi Laaksonen.

    Sağlam İskandinav Diyetində lif mənbələri çovdar, arpa və yulaf, giləmeyvə, lobya və noxud kimi bütün taxıllara diqqət yetirir.

    Araşdırma, bağırsaq bakteriyaları haqqında başa düşülməsi vacib olan başqa bir şeyi də göstərir: Onlar artıq oradadırlar və diyetlərimizə uyğun olaraq dəyişirlər.

    Əksər tədqiqatlar, bağırsaqlarımıza milyonlarla və ya milyardlarla faydalı bakteriya çatdıracağını vəd edən probiyotik əlavələrin, adətən uzun sürməyən az təsirə malik olduğunu göstərdi. Çünki içimizdə yaşayan bakteriyalar yediklərimizə görə var.

    Onları qalıcı bir şəkildə dəyişdirməyin ən yaxşı yolu qida mənbəyini - diyetlərimizi dəyişdirməkdir.

    "Bağırsağa çoxlu miqdarda müxtəlif liflər daxil etdiyiniz zaman, bir gölməçəyə yeni bir qidalanma atdığınız kimidir. Sistemi narahat edirsən. Bəzi üzvlər əhalinin sayını artırmaq və artırmaq üçün bundan istifadə edəcəklər. Bəziləri imtina edə bilər "dedi Zhao.

    "Bağırsaq ekosistemində tam olaraq belə olur" deyir.

    Bağırsaq bakteriyalarının dediyinə görə, iki qida mənbəyi ilə yaşayırıq - həzm edə bilmədiyimiz qida, lif və bağırsaqlarımızda yerli olaraq hazırlanan həzm məhsulları.

    Təxminən 100 trilyon hüceyrədən ibarət olan bağırsaqlarımızdakı bu nəhəng ekosistemin lifdən məhrum olduğunu, sağlamlıq əvəzinə xəstəliyi təşviq edən yollarla qidalana biləcəyini söyləyir.

    Diyetinizdəki lifləri artırmağa qərar verərsinizsə, Zhao, bakteriyaların uyğunlaşması üçün bir müddət - təxminən bir ay lazım olduğuna diqqət çəkir. Bu tənzimləmə dövrü, şişkinlik və qaz kimi bəzi xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.

    Mənbələr

    Liping Zhao, PhD, Tətbiqi mikrobiologiya professoru, Rutgers Universiteti, New Brunswick, NJ professoru, Shanghai Jiao Tong Universiteti, Şanxay, Çin.

    Vanessa de Mello Laaksonen, PhD, nutrigenomics üzrə dosent, Şərqi Finlandiya Universiteti, Kuopio, Finlandiya.

    Elmi Hesabatlar: "İndollepropionik turşu və yeni lipid metabolitləri Fin Diabetinin Qarşısının Alınması Araşdırmasında daha aşağı tip 2 diabet riski ilə əlaqədardır."

    Qidalar: "Amerika Birləşmiş Ştatları Əhali üçün Lif və Tam Taxıl Alımlarında və Qida Mənbələrində On İllik Trendlər: Milli Sağlamlıq və Qidalanma İmtahan Araşdırması 2001-2010."

    American Diabet Association, Diabet About Statistics, 8 Mart 2018 tarixində əldə edilmişdir.


    Lifin Diabetə Qarşı Faydaları

    Pəhriz lifi, bədənin parçalana və həzm oluna bilməyən bütün bitki qidalarının bir hissəsidir. Bu amil lifi digər karbohidratlardan (nişasta və şəkər) ayırır - lif bədən tərəfindən əmilir, buna görə də digər karbohidratlar kimi qanda qlükoza artımına səbəb olmur.

    Araşdırmalar ardıcıl olaraq göstərdi ki, tip 2 diabetli insanlar üçün daha çox lif yemək qanda qlükoza nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Qan şəkəri səviyyəsini idarə etməkdə faydalı olduğu düşünülən gündəlik pəhriz lifi miqdarı qadınlarda və kişilərdə gündə ən az 25 və 38 qramdır. Daha çox lif yemək də çəkini idarə etməyə və ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər - hər ikisi də tip 2 diabetin ümumi müalicəsində kömək edə bilər.

    Həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif bu faydalara kömək edir, lakin bədəndə fərqli işləyirlər.

    Çözünən lif

    Bu lif suyu cəlb edir: Yeyildikdə bir jelə çevrilir və həzm sürətini yavaşlatır. Çözünən lif bədənin karbohidratları qana sorula bilən qlükoza çevirməsini çətinləşdirir. Bu, qan şəkərinin kəskin artımının qarşısını almağa kömək edə bilər ki, bu da insulinin daha yaxşı işləməsinə kömək edir.

    Çözünən lif, bədənin qida maddələrini daha asan qəbul etməsinə və istifadəsinə imkan verir və qan xolesterolunu aşağı saldığını və yağ emilimini maneə törətdiyini göstərdi - inmələr, diabet, mədə -bağırsaq xəstəlikləri, ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng riskini azaltdığı bilinir. . Çözünən lif mayalana biləcəyi üçün bağırsaq sağlamlığına kömək edir.

    Həll olunmayan lif

    Tez -tez "kobud yem" olaraq adlandırılan, həll olunmayan lif bitkilərin hüceyrə divarlarından ibarətdir və selülozdan ibarətdir. Beləliklə, həcmlidir və suda həll olunmur. Yol boyunca bağırsaqları "cilalayaraq" bir yuyucu yastıq kimi işləyən həzm sistemi vasitəsilə qidaların hərəkətini sürətləndirir. Həll olunmayan liflər də nəcislərə həcm əlavə edir və bağırsaq hərəkətlərinin nizamlılığını artıraraq qəbizliyin qarşısını alır.


    4. Meyvə

    Meyvələrdə təbii şəkər və karbohidratlar çoxdur, buna görə şəkərli diabetli insanların onlardan çəkinmələri lazım olduğu barədə yanlış fikir var. Gomez deyir ki, yüksək vitamin və mineral tərkibi təhlükəsiz bir seçimdir.

    Çiyələklərin tərkibində antosiyaninlər adlanan antioksidanlar var ki, bu maddələr xolesterolu azaldır və qan şəkərini yaxşılaşdırır. Yaban mersinin aşağı glisemik indeksi və yüksək lif tərkibi sayəsində qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olma ehtimalı daha azdır.


    Lif əlavələri

    Diyetinizdə lif əldə etməyin ən yaxşı yolu, təbii olaraq liflə zəngin olan qidalardan - meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, fasulye, qoz -fındıqdır - çətin olduğu sübut edildikdə, lif əlavə etmək çatışmazlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Əlavələr, yüksək lifli bir diyetə keçərkən gündəlik qəbulunuzu artırmaq üçün də faydalı ola bilər.

    Lif əlavələri suda həll etdiyiniz və ya yeməyə əlavə etdiyiniz tozlar, çeynənən tabletlər və gofretlər də daxil olmaqla müxtəlif formalarda olur. Bununla birlikdə, liflə zəngin qidalar əvəzinə lifinizi əlavələrdən almağın bəzi çatışmazlıqları var:

    • Lif əlavələri, yüksək lifli qidaların təklif etdiyi eyni vitaminləri, mineralları və digər qida maddələrini təmin etməyəcək.
    • Əlavələr sizi doyurmaz və ya kilonuzu idarə etməyə kömək etməz.
    • Lif əlavələri, bəzi antidepresanlar, xolesterolu azaldan dərmanlar və antikoagulyant dərmanlar varfarin də daxil olmaqla bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Əlavə etməzdən əvvəl potensial dərman qarşılıqlı təsirləri haqqında doktorunuza və ya eczacınıza müraciət edin.
    • Şəkərli diabetiniz varsa, lif əlavələri də qandakı şəkər səviyyənizi azalda bilər, buna görə də diyetinizə əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

    Bir lif takviyesi almağa qərar verərsənsə, kiçik miqdarlarla başlayın və qarında şişkinlik və qaz olmaması üçün tədricən yığın və bol maye için.

    Müəlliflər: Lawrence Robinson və Robert Segal, M.A.

    Son yeniləmə: Oktyabr 2020

    Daha çox kömək alın

    Pəhriz lifi: Sağlam bir pəhriz üçün vacibdir - Lifin sağlamlığa faydaları və diyetinizə daha çox uyğunlaşması. (Mayo Klinikası)

    Fiber Qidalanma Siyahısı - Lif tərkibi ilə fərqli qidaların Milli Qidalanma Veritabanı siyahısı. (USDA)


    Lif və Diabet: Niyə Daha Yaxşı Qan Şəkərinin Açarıdır?

    Şəkərli diabetiniz varsa, nəyə görə lif almalısınız.

    "Daha çox lif yeyin!" Bunu hər zaman eşidirsiniz, buna görə də kifayət qədər lif almağın sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsi olduğunu bilirsiniz. Ancaq diabetli insanlar üçün lif xüsusilə güclüdür. Lif yalnız kilonuzu idarə etməyə kömək edə bilməz (tox qalmağınıza kömək edərək), həm də qanda qlükoza səviyyəsinə faydalı təsir göstərir.

    Fiber qan şəkərimi yaxşılaşdırmağa necə kömək edir?

    İki növ lif var: həll olunmayan və həll olunmayan. Buğda kəpəyində, tərəvəzlərdə və bütün taxıllarda olan həll olunmayan lif, həzm sisteminizin düzgün işləməsini təmin edir. Yulaf ezmesi, qoz -fındıq, toxum, fasulye, mərcimək və noxudda olan həll olunan lif, xolesterolunuzu azaltmağa və qan qlükoza nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. (Yulaf ezmesi xəstəsinizmi? Bu yüksək lifli səhər yeməyi yeməklərini sınayın.)

    Lif bir karbohidratdır, ancaq şəkər və nişastadan fərqli olaraq bədəni asanlıqla həzm etmir. Bağırsaqlarınızda həll olunan lif hərəkət edərkən, su ilə qarışır və makronutrientin (oxu: karbohidratlar) udulmasını maneə törədən jelə bənzər bir maddə əmələ gətirir. Bu, qana nə qədər şəkər daxil olduğunu tənzimləməyə kömək edən həzmi yavaşlatır.

    Bonus: Bütün buğda çörəyinizdəki lif həzm olunmadığı üçün qidalanma etiketində gördüyünüz ümumi karbohidrat sayından sadalanan lif qramlarını çıxara bilərsiniz. Cha-ching!

    Nə qədər lif yemək lazımdır?

    Texas Universitetinin bir araşdırması göstərdi ki, gündə 50 qram (əsasən həll olunan) lif yeyən diabetli insanlar qan qlükozalarını təxminən 24 qram yeyənlərə nisbətən daha yaxşı idarə edə bilirlər. Çox böyük bir məqsəd olsa da, əksər amerikalılar gündə 20-35 qram olan böyüklər üçün gündəlik tövsiyə olunan miqdarın yalnız yarısını yeyirlər və lif qəbulunuzu çox sürətlə artırmaq sizə bəzi həzm problemlərinə səbəb ola bilər. New York şəhərində qidalanma mütəxəssisi və yemək kitabı müəllifi Frances Largeman-Roth deyir: "Diyetinizə lif əlavə etmək istəyərkən, hamısını bir anda əlavə etmək istəmirsiniz, çünki bu xoşagəlməz ola bilər". Səhər yeməyi ilə bir parça meyvə yemək və ya ağ düyü və ya makaron əvəzinə bütün taxıl seçimlərindən birini dəyişdirmək kimi yavaş -yavaş hər yeməyə lif daxil edin. Diyetinizdə daha çox lif varsa, vücudunuzun sisteminizi təmizləməsinə kömək edəcək qədər miqdarda su içdiyinizə də əmin olmalısınız (qəbizliyin qarşısını almaq üçün).

    Artıq liflə mübarizə apardığınız üçün özünüzü diabetlə yaxşı yemək üçün bu digər əsas qaydalarla silahlandırın.

    Tibbi İştirakçılar:

    Sandra Arevalo, Amerika Diabet Tədrisçiləri Dərnəyi və Qidalanma və Diyetetik Akademiyasının sözçüsü və South Bronx Sağlamlıq Mərkəzində qidalanma xidmətləri və cəmiyyətlə əlaqə direktorudur.

    Frances Largeman-Roth, New York şəhərində bir qidalanma mütəxəssisi və yemək kitabı müəllifidir.

    Transkript:

    2
    00: 00: 02,589 -& gt 00: 00: 07,310
    Lifin daxil edilməsi çox vacibdir
    şəkərli diabet xəstəsinin pəhrizi.

    3
    00: 00: 07,310 -& gt 00: 00: 08,738
    Və hamıya deyəcəyəm.

    4
    00: 00: 08,738 -& gt 00: 00: 11,384
    Sahib olduğunuz üçün deyil
    Lifə ehtiyacınız olan diabet,

    5
    00: 00: 11,384 -& gt 00: 00: 12,849
    hamının lifə ehtiyacı var.

    7
    00: 00: 18,333 -& gt 00: 00: 22,062
    Ancaq bu vacibdir, çünki
    qan qlükozasını azaltmağa kömək edir,

    8
    00: 00: 22,062 -& gt 00: 00: 25,160
    kilo verməyə kömək edir,
    məqsədlərinizdən biri budursa.

    9
    00: 00: 25,160 -& gt 00: 00: 29,520
    Beləliklə, sizə o qədər çox fayda verir ki
    daxil etməyiniz mütləq vacibdir

    10
    00: 00: 29,520 -& gt 00: 00: 30,900
    hər zaman yeməklərinizdə.

    11
    00: 00: 30,900 -& gt 00: 00: 35,470
    Yüksək lifli bəzi nümunələr
    qidalar mütləq tərəvəzdir.

    12
    00: 00: 35,470 -& gt 00: 00: 38,410
    Lif olan digər qidalar,
    məsələn, popkorn.

    13
    00: 00: 38,410 -& gt 00: 00: 41,230
    Kərə yağı ilə gələnlər deyil
    baxmayaraq, evdə hazırladığınız məhsul.

    14
    00: 00: 41,230 -& gt 00: 00: 46,550
    Meyvələr, məsələn, və
    bütün taxıl məhsulları,

    15
    00: 00: 46,550 -& gt 00: 00: 49,570
    qəhvəyi düyü kimi,
    bütün buğda makaron,

    16
    00: 00: 49,570 -& gt 00: 00: 54,310
    tam buğda çörəyi, quinoa, məsələn.
    Diabetiniz varsa,

    17
    00: 00: 54,310 -& gt 00: 00: 56,250
    Mən sizə puls haqqında danışmaq istəyirəm.

    18
    00: 00: 56,250 -& gt 00: 00: 59,720
    Yəni bəzi insanlar nə olduğunu bilmirsə
    bir nəbz [GÜL] -dən başqa

    19
    00: 00: 59,720 -& gt 00: 01: 00,760
    biləyində nə var.

    20
    00: 01: 00,760 -& gt 00: 01: 05,670
    Ancaq paxlalılara mərcimək,
    garbanzo lobya və digər lobya,

    21
    00: 01: 05,670 -& gt 00: 01: 07,030
    və həmçinin qurudulmuş noxud.

    22
    00: 01: 07,030 -& gt 00: 01: 09,430
    Buna görə təzə noxud deyil, qurudulmuş noxud.

    23
    00: 01: 09,430 -& gt 00: 01: 15,370
    Və bu qidalar çox var
    unikal protein birləşməsi,

    24
    00: 01: 15,370 -& gt 00: 01: 18,690
    lif və
    yavaş yanan karbohidratlar.

    25
    00: 01: 18,690 -& gt 00: 01: 23,030
    Və bir çox araşdırmalar bunu göstərdi
    nəbz qəbulunu artırsanız

    26
    00: 01: 23,030 -& gt 00: 01: 26,088
    həqiqətən sizə kömək edə bilər
    qan şəkərinizin səviyyəsinə nəzarət edin.

    27
    00: 01: 26,088 -& gt 00: 01: 28,650
    Sizə daha çox lif verən çoxlu qidalar

    28
    00: 01: 28,650 -& gt 00: 01: 30,920
    işinizdə sizə kömək edəcək
    həzm sistemi də.

    29
    00: 01: 30,920 -& gt 00: 01: 33,280
    Pəhrizi dəyişməyə başlayanda və

    30
    00: 01: 33,280 -& gt 00: 01: 38,420
    daha çox lif təqdim etməyə başlayırıq
    pəhriz, onlar bir rahatlama tapırlar.

    31
    00: 01: 38,420 -& gt 00: 01: 43,290
    Hamama daha asan gedə bilərlər
    daha tez -tez qab hərəkətləri var

    32
    00: 01: 43,290 -& gt 00: 01: 47,640
    daha yumşaqdır və lifdən qaynaqlanır.
    Elyaf əlavə etməyə baxdığınız zaman

    33
    00: 01: 47,640 -& gt 00: 01: 51,920
    pəhriz, hamısını əlavə etmək istəmirsiniz
    bir dəfə, çünki bu narahat ola bilər.

    34
    00: 01: 51,920 -& gt 00: 01: 54,870
    Həm də daha çox liflə,
    daha çox suya ehtiyacınız var.

    35
    00: 01: 54,870 -& gt 00: 01: 58,300
    Buna görə də vərdiş əldə etməlisiniz
    daha çox su içmək

    36
    00: 01: 58,300 -& gt 00: 01: 59,870
    gün ərzində lif əlavə edin.

    37
    00: 01: 59,870 -& gt 00: 02: 02,950
    Bir az alacağınızı düşünməyin
    günün sonunda mega salat

    38
    00: 02: 02,950 -& gt 00: 02: 03,700
    hamısını yığın.

    39
    00: 02: 03,700 -& gt 00: 02: 08,550
    Səhər yeməyi ilə başlayın və
    bir az dənli taxıl, bir az meyvə əlavə edin,

    40
    00: 02: 08,550 -& gt 00: 02: 12,440
    giləmeyvə şəkər xəstələri üçün möhtəşəmdir
    Çünki onlar aşağı glisemikdir.

    41
    00: 02: 12,440 -& gt 00: 02: 17,260
    Və sonra bəlkə bir qəlyanaltı üçün hazırlayacaqsınız
    pendirli başqa bir meyvə parçası var

    42
    00: 02: 17,260 -& gt 00: 02: 21,810
    yumşaltmağa da kömək edin
    qan şəkərinizin artması.

    43
    00: 02: 21,810 -& gt 00: 02: 29,140
    Nahar vaxtı qəhvəyi düyü qabına bənzəyə bilər
    bir az yağsız protein və tərəvəz ilə.

    44
    00: 02: 29,140 -& gt 00: 02: 31,860
    Və sonra başqa bir taxıl
    günortadan sonra qəlyanaltı.

    45
    00: 02: 31,860 -& gt 00: 02: 36,120
    Və sonra, naharda, quinoa ilə
    toyuq və bir tərəfi brokoli.

    46
    00: 02: 36,120 -& gt 00: 02: 39,968
    Şəkərli diabetimiz varsa, həqiqətən ehtiyacınız var
    hamı ilə eyni miqdarda lif,

    47
    00: 02: 39,968 -& gt 00: 02: 44,063
    Gündə 20 ilə 35 qram, amma əslində
    qan qlükoza nəzarət üçün vacibdir.

    48
    00: 02: 44,063 -& gt 00: 02: 49,113
    Qalanlarımız üçün buradakı insanlar
    Kifayət qədər lif ala bilməyənlər,

    49
    00: 02: 49,113 -& gt 00: 02: 50,626
    bu əla deyil.

    50
    00: 02: 50,626 -& gt 00: 02: 54,828
    Ancaq şəkər xəstəliyiniz varsa, həqiqətən edirsiniz
    hər gün kifayət qədər qazanmaq üçün çalışmaq istəyirəm.


    Kilo verməyə necə kömək edir?

    Lifin heç bir sehrli yağ yandırma xüsusiyyəti yoxdur. Diyetinizə çoxlu kalori əlavə etmədən doyunca hiss etməyinizə kömək edir. Bir torba kartof cipsi yerinə bişmiş bir kartof (dərili) olduqda, nəinki daha az kalori yeyirsiniz - bir saat sonra yenidən aclıq hiss etməyiniz ehtimalı azdır.

    Davam etdi

    New York şəhərindəki Sinai Beth Israel dağının klinik qidalanma müdiri Rebecca Blake "Ən ağıllı kaloriləri seçir" deyir.

    Lif aclıqdan necə qoruyur? Sadə: Mədəinizi doldurur, beyninizə yeməyi dayandırmağın vaxtı olduğunu bildirən reseptorları stimullaşdırır.

    Həzm sisteminizdə lif hərəkət etdirmək üçün gündə təxminən səkkiz stəkan bol miqdarda H20 içməli olacaqsınız və bu da aclığa qarşı kömək edir. Qeyd olunan bir diyetisyen dietoloq Stephanie Polizzi deyir: "Suyun hamısı toxluq hissinə kömək edir və susuzluğu idarə edir, bu da aclıqla qarışdırıla bilər".

    Suyu udan "həll olunan" lif növü bağırsağınızın içərisində bir növ jel əmələ gətirərək qanınıza şəkərin udulmasını ləngidir. Aşağı qan şəkəri səviyyəsi, insulin səviyyəsinin aşağı olması deməkdir və bu, vücudunuzun yağ yığma ehtimalının daha az olması deməkdir.


    Diabetli Pəhriz Yemək Planı

    Diabetli Pəhriz Nümunə Menyu

    Yemək planında səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi reseptləri var.

    Səhər yeməyiNaharŞam yeməyi
    Bazar ertəsiBanana Qatıq QablarıCannellini Fasulye SalatıTez Musaka
    Çərşənbə axşamıPomidor və Qarpız SalatıEdgy Veggie SararAcılı Pomidor Bişmiş Yumurta
    ÇərşənbəBlueberry Yulaf ÇanağıHavuç, Portağal və Avokado SalatıKartof və qarğıdalı salatı ilə qızılbalıq
    Cümə axşamıBanana Qatıq QablarıQarışıq Fasulye SalatıƏdviyyatlı Yerkökü və Mərci Çorbası
    CüməPomidor və Qarpız SalatıPanzanella SalatıMed Toyuq, Quinoa və Yunan Salatı
    ŞənbəBlueberry Yulaf ÇanağıQuinoa və qızardılmış tərəvəzləri qarışdırınFasulye püresi ilə qızardılmış tərəvəzlər
    Bazar günüBanana Qatıq QablarıMərakeş noxud şorbasıAcılı Aralıq dənizi çuğunduru salatı

    Yeməklər arasında qəlyanaltılar tövsiyə olunur. Bəzi yaxşı qəlyanaltılar daxildir:

    • Bir ovuc fındıq və ya toxum
    • Bir parça meyvə
    • Yerkökü və ya körpə havuç
    • Giləmeyvə və ya üzüm

    Gün 1: Bazar ertəsi

    Səhər yeməyi: Banana qatıq qabları

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı: 5 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 225g /⅞ fincan Yunan qatığı
    • Dilimlərə kəsilmiş 2 banan
    • 15 q / 2 x.q. qoz, qızardılmış və doğranmış

    Təlimatlar

    1. Qatığın bir hissəsini bir stəkanın altına qoyun. Bir qat banan, sonra qatıq əlavə edin və təkrarlayın. Şüşə dolduqdan sonra qoz -fındıq ilə səpin.

    Nahar: Cannellini Fasulye Salatı

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı: 5 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 600 g / 3 stəkan cannellini fasulyesi
    • 70 g / ⅜ fincan albalı pomidor, yarıya bölünmüş
    • ½ qırmızı soğan, incə doğranmışdır
    • ½ yemək qaşığı qırmızı şərab sirkəsi
    • kiçik dəstə reyhan, cırıq

    Təlimatlar

    1. Paxlalı yuyun və boşaltın, pomidor, soğan və sirkə ilə qarışdırın. Mövsüm, sonra xidmət etməzdən əvvəl fesleğen əlavə edin.

    Nahar: Musaka

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı + bişirmə vaxtı: 30 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 1 x.q. sızma zeytun yağı
    • ½ soğan, incə doğranmışdır
    • 1 diş sarımsaq, incə doğranmışdır
    • 250g / 9 oz yağsız mal əti
    • 200 qr / 1 stəkan doğranmış pomidor
    • 1 xörək qaşığı pomidor püresi
    • 1 çay qaşığı darçın
    • 200 qr banka / 1 fincan noxud
    • 100 qram paket / ⅔ fincan feta pendiri, əzilmiş
    • Nanə (təzə üstünlük verilir)
    • Qəhvəyi çörək, xidmət etmək üçün

    Təlimatlar

    1. Yağı tavada qızdırın. Soğan və sarımsağı əlavə edib yumşaq olana qədər qızardın. Kıyılmış ət əlavə edin və qızarana qədər 3-4 dəqiqə qızardın.
    2. Pomidorları tavaya tökün və pomidor püresi və darçın ilə qarışdırın, sonra mövsümü əlavə edin. Kıyma ətini 20 dəqiqə qaynamağa buraxın. Noxudları yarıya qədər əlavə edin.
    3. Kıyma üzərinə feta və nanə səpin. Qızardılmış çörək ilə xidmət edin.

    2 -ci gün: Çərşənbə axşamı

    Səhər yeməyi: Pomidor və Qarpız Salatı

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı + bişirmə vaxtı: 5 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 1 xörək qaşığı zeytun yağı
    • 1 osh qaşığı qırmızı şərab sirkəsi
    • ¼ çay qaşığı acı bibər
    • 1 x.q. doğranmış nanə
    • 120 g / ⅝ fincan pomidor, doğranmışdır
    • ½ qarpız, dilimlərə kəsin
    • 50g / ⅔ fincan feta pendiri, əzilmiş

    Təlimatlar

    1. Sarğı üçün yağı, sirkəni, çili bibərini və nanəni qarışdırın və sonra mövsümü əlavə edin.
    2. Pomidor və qarpızı bir qaba qoyun. Sarğı tökün, feta əlavə edin, sonra xidmət edin.

    Nahar: Edgy Veggie Sarar

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı + bişirmə vaxtı: 10 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 100 g / ½ fincan albalı pomidor
    • 1 xiyar
    • 6 Kalamata zeytun
    • 2 böyük kəpəkli tortilla bükülür
    • 50 g / ¼ fincan feta pendiri
    • 2 osh qaşığı humus

    Təlimatlar

    1. Pomidorları doğrayın, xiyarı çubuqlara kəsin, zeytunları parçalayın və daşları çıxarın.
    2. Tortillaları qızdırın.
    3. Kəskinliyi sarğı üzərinə yayın. Tərəvəz qarışığını ortasına qoyun və yuvarlayın.

    Şam yeməyi: Acılı Pomidor Fırında Yumurta

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı + bişirmə vaxtı: 25 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 1 xörək qaşığı zeytun yağı
    • 2 qırmızı soğan, doğranmışdır
    • 1 qırmızı bibər, incə doğranmış və doğranmışdır
    • 1 dilim sarımsaq, dilimlənmiş
    • kiçik dəstə keşniş, saplar və yarpaqlar ayrıca doğranmışdır
    • 800 qr banka / 4 stəkan albalı pomidor
    • 4 yumurta
    • qəhvəyi çörək, xidmət etmək

    Təlimatlar

    1. Yağı tavalı bir qapaq ilə qızdırın, sonra soğan, bibər, sarımsaq və keşniş saplarını yumşaq olana qədər 5 dəqiqə bişirin. Pomidorları qarışdırın, sonra 8-10 dəqiqə bişirin.
    2. Böyük bir qaşığın arxasını istifadə edərək, sousa 4 dəfə batırın, sonra hər birinə bir yumurta doğrayın. Tencereye bir qapaq qoyun, sonra yumurtaları bəyəndiyinizə qədər 6-8 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. Kişniş yarpaqları ilə səpin və çörəklə xidmət edin.

    3 -cü gün: Çərşənbə

    Səhər yeməyi: Blueberry Yulaf Çanağı

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı + bişirmə vaxtı: 10 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 60g / ⅔ fincan sıyıq yulaf
    • 160 q / ⅗ fincan Yunan qatığı
    • 175 g / ¾ yaban mersini
    • 1 çay qaşığı bal

    Təlimatlar

    1. Yulafları 400 ml su ilə bir tavaya qoyun. Təxminən 2 dəqiqə qızdırın və qarışdırın. İstidən çıxarın və qatığın üçdə birini əlavə edin.
    2. Yaban mersini bal və 1 xörək qaşığı su ilə tavaya tökün. Yaban mersini yumşaq olana qədər yumşaq bir şəkildə ovun.
    3. Sıyığı qablara tökün və qalan qatıq və yaban mersini əlavə edin.

    Nahar: Havuç, Portağal və Avokado Salatı

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı + bişirmə vaxtı: 5 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 1 portağal, üstəgəl dad və 1 şirəsi
    • 2 yerkökü, yarıya bölünmüş və soyucu ilə dilimlənmişdir
    • 35g / 1 ½ fincan raket / arugula
    • 1 avokado, daşlanmış, soyulmuş və dilimlənmişdir
    • 1 xörək qaşığı zeytun yağı

    Təlimatlar

    1. Portağalın 1 hissəsini kəsin və yerkökü, raket/arugula və avokado ilə bir qaba qoyun. Portağal suyunu, qabığını və yağını birlikdə çalın. Salatı səpin və mövsümə tökün.

    Şam yeməyi: Kartof və qarğıdalı salatı ilə qızılbalıq

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı + bişirmə vaxtı: 30 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 200 g / 1 ⅓ fincan körpə yeni kartof
    • 1 ədəd qarğıdalı başı
    • 2 dərisiz somon filesi
    • 60 g / ⅓ fincan pomidor
    • 1 osh qaşığı qırmızı şərab sirkəsi
    • 1 x.q. sızma zeytun yağı
    • Bir dəstə bahar soğan/soğan, incə doğranmışdır
    • 1 osh qaşığı incə doğranmış
    • ovuc fesleğen yarpaqları

    Təlimatlar

    1. Kartofu yumşalana qədər qaynar suda bişirin, son 5 dəqiqə qarğıdalı əlavə edin. Drenaj edin və sərinləyin.
    2. Sarğı üçün sirkə, yağ, arpacıq, kapari, reyhan və amp ədviyyatını qarışdırın.
    3. İstilik ızgarasını yüksək səviyyəyə qoyun. 7-8 dəqiqə somon və aşpazın üzü aşağıya doğru bir az sarğı çəkin. Pomidorları doğrayın və bir plaka üzərinə qoyun. Kartofu dilimləyin, qarğıdalı başından kəsin və boşqaba əlavə edin. Somon əlavə edin və qalan sarğı üzərində çiləyin.

    Gün 4: Cümə axşamı

    Səhər yeməyi: Banana qatıq qabları

    Nahar: Qarışıq Fasulye Salatı

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı + bişirmə vaxtı: 10 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 145g / ⅘ fincan kavanoz ənginar ürəyi yağda
    • ½ osh qaşığı qurudulmuş tomat pastası
    • ½ çay qaşığı qırmızı şərab sirkəsi
    • 200 qr / 1 stəkan cannellini fasulyesi, süzülür və yuyulur
    • 150 g / ¾ fincan pomidor, doğranmışdır
    • bir ovuc Kalamata qara zeytun
    • Diaqonalda nazik dilimlənmiş 2 baş soğan
    • 100 qr / ⅔ fincan feta pendiri, əzilmiş

    Təlimatlar

    1. Ənginar qabını boşaltın, 1-2 yemək qaşığı yağ ayırın. Yağ, günəşdə qurudulmuş tomat pastası və sirkə əlavə edin və hamarlanana qədər qarışdırın. Zövqə görə mövsüm.
    2. Ənginarı doğrayın və bir qaba tökün. Cannellini lobya, pomidor, zeytun, soğan və feta pendirin yarısını əlavə edin. Ənginar yağı qarışığını qarışdırın və bir xidmət qabına tökün. Qalan feta pendirin üzərinə çırpın, sonra xidmət edin.

    Nahar: Ədviyyatlı Havuç və Mərci Çorbası

    Qidalanma

    Hazırlıq vaxtı + bişirmə vaxtı: 25 dəqiqə

    Tərkibi (2 nəfər üçün)

    • 1 çay qaşığı kimyon toxumu
    • çili bibərini çimdik
    • 1 xörək qaşığı zeytun yağı
    • 300 q /2 stəkan yerkökü, yuyulur və qaba rəndələnir
    • 70 g / ⅓ fincan parçalanmış qırmızı mərcimək
    • 500 ml / 2 ¼ fincan isti tərəvəz bulyonu
    • 60 ml / ¼ fincan süd
    • Yunan qatığı, xidmət etmək

    Təlimatlar

    1. Böyük bir tencereyi qızdırın və kimyon toxumlarını və çili bibərini 1 dəqiqə qurudun. Toxumların təxminən yarısını bir qaşıq ilə çıxarın və kənara qoyun. Tava üzərinə yağ, yerkökü, mərcimək, buğda və süd əlavə edin və qaynadək gətirin. Mərcimək şişib yumşalana qədər 15 dəqiqə bişirin.
    2. Şorbanı bir çubuq qarışdırıcı ilə və ya bir qida prosessorunda hamarlanana qədər çalın. Season to taste and finish with a dollop of Greek yogurt and a sprinkling of the reserved toasted spices.

    Day 5: Friday

    Breakfast: Tomato and Watermelon Salad

    Lunch: Panzanella Salad

    Qidalanma

    Prep time + cook time: 10 dəqiqə

    Ingredients (for 2 people)

    • 400g / 2 cups tomatoes
    • 1 əzilmiş sarımsaq
    • 1 tbsp capers, drained and rinsed
    • 1 ripe avocado, stoned, peeled and chopped
    • 1 small red onion, very thinly sliced
    • 2 slices of brown bread
    • 2 xörək qaşığı zeytun yağı
    • 1 tbsp red wine vinegar
    • small handful basil leaves

    Təlimatlar

    1. Chop the tomatoes and put them in a bowl. Season well and add the garlic, capers, avocado and onion. Mix well and set aside for 10 minutes.
    2. Meanwhile, tear the bread into chunks and place in a bowl. Drizzle over half of the olive oil and half of the vinegar. When ready to serve, scatter tomatoes and basil leaves and drizzle with remaining oil and vinegar. Xidmət vermədən əvvəl qarışdırın.

    Dinner: Med Chicken, Quinoa and Greek Salad

    Qidalanma

    Prep time + cook time: 20 dəqiqə

    Ingredients (for 2 people)

    • 100g / ⅗ cup quinoa
    • ½ red chilli, deseeded and finely chopped
    • 1 əzilmiş sarımsaq
    • 2 chicken breasts
    • 1 tbsp extra-virgin olive oil
    • 150g / ¾ cup tomatoes, roughly chopped
    • handful pitted black kalamata olives
    • ½ red onion, finely sliced
    • 50g / ½ cup feta cheese, crumbled
    • small bunch mint leaves, chopped
    • juice and zest ½ lemon

    Təlimatlar

    1. Cook the quinoa following the pack instructions, then rinse in cold water and drain thoroughly.
    2. Meanwhile, toss the chicken fillets in the olive oil with some seasoning, chilli and garlic. Lay in a hot pan and cook for 3-4 minutes each side or until cooked through. Transfer to a plate and set aside
    3. Next, tip the tomatoes, olives, onion, feta and mint into a bowl. Toss in the cooked quinoa. Stir through the remaining olive oil, lemon juice and zest, and season well. Serve with the chicken on top.

    Day 6: Saturday

    Breakfast: Blueberry Oats Bowl

    Lunch: Quinoa and Stir Fried Veg

    Qidalanma

    Prep time + cook time: 30 dəqiqə

    Ingredients (for 2 people)

    • 100g / ⅗ cup quinoa
    • 3 xörək qaşığı zeytun yağı
    • 1 diş sarımsaq, incə doğranmışdır
    • 2 carrots, cut into thin sticks
    • 150g / 1 ⅔ leek, sliced
    • 1 broccoli head, cut into small florets
    • 50g / ¼ cup tomatoes
    • 100ml / ¼ cup vegetable stock
    • 1 tsp tomato purée
    • juice ½ lemon

    Təlimatlar

    1. Cook the quinoa according to pack instructions. Meanwhile, heat 3 tbsp of the oil in a pan, then add the garlic and quickly fry for 1 minute. Throw in the carrots, leeks and broccoli, then stir-fry for 2 minutes until everything is glistening.
    2. Add the tomatoes, mix together the stock and tomato purée, then add to the pan. Cover and cook for 3 minutes. Drain the quinoa and toss in the remaining oil and lemon juice. Divide between warm plates and spoon the vegetables on top.

    Dinner: Grilled Vegetables with Bean Mash

    Qidalanma

    Prep time + cook time: 40 dəqiqə

    Ingredients (for 2 people)

    • 1 pepper, deseeded & quartered
    • 1 aubergine, sliced lengthways
    • 2 courgettes, sliced lengthways
    • 2 xörək qaşığı zeytun yağı
    • For the mash
    • 400g / 2 cups haricot beans, rinsed
    • 1 əzilmiş sarımsaq
    • 100ml / ½ cup vegetable stock
    • 1 tbsp chopped coriander

    Təlimatlar

    1. Heat the grill. Arrange the vegetables over a grill pan &brush lightly with oil. Grill until lightly browned, turn them over, brush again with oil, then grill until tender.
    2. Meanwhile, put the beans in a pan with garlic and stock. Bring to the boil, then simmer, uncovered, for 10 minutes. Mash roughly with a potato masher. Divide the vegetables and mash between 2 plates, drizzle over oil and sprinkle with black pepper and coriander.

    Day 7: Sunday

    Breakfast: Banana Yogurt Pots

    Lunch: Moroccan Chickpea Soup

    Qidalanma

    Prep time + cook time: 25 dəqiqə

    Ingredients (for 2 people)

    • 1 xörək qaşığı zeytun yağı
    • ½ medium onion, chopped
    • 1 celery sticks, chopped
    • 1 çay qaşığı üyüdülmüş kimyon
    • 300ml / 1 ¼ cups hot vegetable stock
    • 200g can / 1 cup chopped tomatoes
    • 200g can / 1 cup chickpeas, rinsed and drained
    • 50g / ¼ cup frozen broad beans
    • zest and juice ½ lemon
    • coriander & bread to serve

    Təlimatlar

    1. Heat the oil in a saucepan, then fry the onion and celery for 10 minutes until softened. Add the cumin and fry for another minute.
    2. Turn up the heat, then add the stock, tomatoes, chickpeas and black pepper. Simmer for 8 minutes. Add broad beans and lemon juice and cook for a further 2 minutes. Top with lemon zest and coriander.

    Dinner: Spicy Mediterranean Beet Salad

    Qidalanma

    Prep time + cook time: 40 dəqiqə

    Ingredients (for 2 people)

    • 8 raw baby beetroots, or 4 medium, scrubbed
    • ½ tbsp sumac
    • ½ tbsp ground cumin
    • 400g can / 2 cups chickpeas, drained and rinsed
    • 2 xörək qaşığı zeytun yağı
    • ½ tsp lemon zest
    • ½ tsp lemon juice
    • 200g / ½ cup Greek yogurt
    • 1 osh qaşığı harissa pastası
    • 1 tsp crushed red chilli flakes
    • mint leaves, chopped, to serve

    Təlimatlar

    1. Heat oven to 220C/200C fan/ gas 7. Halve or quarter beetroots depending on size. Mix spices together. On a large baking tray, mix chickpeas and beetroot with the oil. Season with salt & sprinkle over the spices. Mix again. Roast for 30 minutes.
    2. While the vegetables are cooking, mix the lemon zest and juice with the yogurt. Swirl the harissa through and spread into a bowl. Top with the beetroot & chickpeas, and sprinkle with the chilli flakes & mint.

    High Triglycerides Diet: Meal Plan Tips

    We’ve taken a look at the foods you can eat, as well as the foods to avoid while trying to lower high triglycerides levels. There are a couple of key points to this diet to remember.

    1. Drink Water

    Water helps to flush out your system of excess minerals, and has no fats or calories.

    2. Exercise Regularly

    Remember, changing your diet will definitely help you lose weight and lower triglycerides, but if you exercise, it will help things move along at a better pace. Besides, exercise is good for you.

    3. Eat Vegetables

    Vegetables are great for this diet as they don’t often contain sugars or starches. Green vegetables, in particular, can help make you feel fuller and keep your food cravings down.

    If you keep these in mind along with the other food tips presented, you can be well on your way to lowering your triglycerides level.


Videoya baxın: QANDA ŞƏKƏRİ AŞAĞI SALAN 10 SEHRLİ MƏHSUL


ƏvvəLki MəQalə

Popeyes, Koronavirus pandemiyası zamanı uşaqları qidalandırmaq üçün heç bir ac uşaq yoxdur

Sonrakı MəQalə

Amerikanın 10 Ən Yaxşı Təcrübəli Restoranları