We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hər bir pəhriz və jurnal məqaləsinin nə yeməli və nəyi yeməməli olduğuna dair fərqli bir fikri olduğu bir dünyada, bir həkim sizə lif və kilo itkisi haqqında həqiqətləri söyləmək üçün buradadır.

Joseph J. Colella, 4000-dən çox kilo vermə əməliyyatı etmiş bir bariatrik cərrah şərti ideyaya meydan oxuyur yüksək lifli bir pəhrizin uğurlu kilo idarə etmənin açarı olduğunu. Kilo vermək üçün asan bir həll olmaqdan çox, Colella yüksək lifli bir pəhrizi "bəzi xəbərdarlıqlarla birlikdə faydalı" olaraq xarakterizə edir.

Soruşa bilərsiniz ki, bu xəbərdarlıqlar nələrdir? Colella, az yağlı pəhrizdən karbohidratsız bir pəhrizə qədər hər şeyi müdafiə edə biləcək pəhriz qaydaları haqqında "sonsuz təkliflər dənizində itkin düşməmək" üçün arıqlamaq istəyənləri xəbərdar edir.

Colella baxımından, ən uğurlu uzunmüddətli arıqlama strategiyası sadə yüksək proteinli, aşağı şəkərli bir rejim qəbul etməkdir.

Elyaf problemi burada - tez -tez insanlar arasında baş verir yüksək lifli bir pəhriz fikrinə qapılınvə nəyin bahasına olursa olsun daha çox lif istehlak etməyi öz vəzifələrinə çevirin. Yəni liflə zəngin yulaf ezmesi yeyirlər, amma sonra qəhvəyi şəkər, süd və balda boğarlar, bu da şəkərin miqdarını artırır və lifin faydalı təsirlərini inkar edir.

Eynilə, liflə zəngin olan bir çox granola çubuğu, xidmət başına doqquz qrama qədər lif ehtiva edə bilər və eyni zamanda 20 qramdan çox şəkər qablaşdıra bilər.

Colella, ən az şəkər molekulu absorbsiyası ilə həzm sistemindən keçə bilən təbii şirin təzə meyvə və tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidaları müdafiə edir, beləliklə şəkər axını olmadan lifli faydalar verir.

Avokado, mərciməklobya digər qidalanma faydaları arasında sağlam dozada lif də təmin edir.


Sağlam makaron qabı

Tam taxıl və yüksək lifli makaronlar daha sağlamdır. Amma necə dadırlar?

Qəhvəyi rəngdədir və bəzən onu dişləyəndə səni dişlədiyini hiss edir. Bir çox formada və növdə gəlir. Tərkibindəki hər hansı bir yeməkdə lif və qida maddələrini təkbaşına artıra bilər. Tam taxıl və ya yüksək lifli makarondur və yaxınlığınızdakı bir supermarketə gəlir (əgər hələ orada deyilsə)!

Böyük bir marka qrupun üstünə atlayanda bir şeylə məşğul olduğunuzu bilirsiniz, elə deyilmi? Yaxşı ki, çox keçməmiş Barilla (yemək İtalyan aksanı ilə söyləmək çox əyləncəlidir) daha yüksək lifli makaron xətti Barilla Plus ilə çıxdı.

Bəs bu yeni sağlam makaronlar dad testindən keçirmi?

Yaxşı, makaron (əksər qidalar kimi) hamısı üç şeydən ibarətdir: rəng, ləzzət və toxuma. Əksər amerikalılar ağ, həssas, xoş neytral dadlı makarondan istifadə edirlər. Hər kəs 100% tam buğda makaronunu yeməyəcək və sevməyəcək. Ancaq orada seçimlər var.

Barilla Plus, görünüşündən və hissindən ağ unlu makaron məhsullarına ən çox bənzəyən bir markadır. Bu şirkət bu yeni məhsulu hazırlayarkən mütləq makaron qutusunun xaricində düşünürdü. Mərcimək, noxud, yumurta ağı, şüyüd, arpa, kətan toxumu, yulaf lifi və yulafdan ibarət taxıl və paxlalı un qarışığı əlavə etdilər. Yumurta ağları və paxlalı bitkilər zülalı artırır, arpa və yulaflar həll olunan lifi artırır və kətan toxumu bəzi sağlam bitki omeqa-3 təmin edir.

Və necə dadır? Bu makaron həqiqətən adi makaronlara bənzəyir - hətta uşaqların çoxu üçün keçərli olduğuna şübhə edirəm.


Tam açıqlama: Fiber Yanacaqlı sağlamlıq kitabından daha çox şeydir.

Pəhriz sənayesinin səbəb olduğu yanlış məlumat dəliliklərini dayandırmaq və çabasız, davamlı və hər şeydən əvvəl bağırsağınızı optimallaşdıraraq sağlamlığınızı dəyişdirən bir həyat tərzi üçün sizə elm tərəfindən dəstəklənən sadə bir prosesi göstərmək üçün addım-addım bir metodologiyadır. mikrobioma.

Dörd həftə içərisində Fiber Yanacaqlı səyahət, tapa bilərsiniz:

  • İnqilabçı, ilk növbədə bitki əsaslı bağırsaq sağlamlığına dair bələdçidir
  • Fikrinizi uçuracaq, yanaşmanızı dəyişdirəcək və sizi daha yaxşı sağlamlığa aparan həqiqət bombaları
  • Yemək həssaslıqlarını geri çevirin və yeməyinizi sevməyə qayıdın
  • 100% elm tərəfindən dəstəklənir, 600 -dən çox istinad onu dəstəkləyir
  • Heç bir yumruq çəkmədən, özü, lektinlər, aşağı karbohidratlar, yüksək karbohidratlar və aralarındakı hər şeyi qəbul edirik. Qışqırmağa hazırlaşaq!
  • Bitki mənşəli 70-dən çox resept
  • Ətraflı alış -veriş siyahısı
  • Bağırsağınızı bir çəngəl belə qaldırmadan sağalmağa kömək edəcək əsas həyat tərzi dəyişiklikləri!

Çünki sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaqla maraqlanan bir çox insan kimi olsanız, bütün gecələr googling, ehtimal ki, cavabdan daha çox sual ortaya çıxardı.

Misal üçün:

Müəllif haqqında

Will Bulsiewicz, MD MSCI, (a.k.a. Dr. B), bir sertifikatlı qastroenteroloq və bağırsaq sağlamlığı mütəxəssisidir. Hər gün xəstələrə və #bitki əkən icmasının üzvlərinə məhdudlaşdırıcı və həddindən artıq bəslənmiş diyetlərdən, həqiqətən də istədikləri nəticəni verən tamamilə yeni bir həyat tərzinə və qalıcı olmalarına kömək edir. Fəlsəfəsinin əsasını bağırsağınızı optimallaşdırmaq, sağlamlığınızı idarə etmək üçün yemək, məşq və digər həyat tərzi faktorlarından istifadə edən "həyat tərzi təbabəti" adlandırdığı şeydir. Dr.B yaxınlaşan kitabı və pulsuz vasitələri vasitəsi ilə hər şeyi sizin üçün parçalayaraq parçalayır, beləliklə həzminizdə, simptomlarınızda və həyatınızda inanılmaz dəyişikliklər etməyə kömək edəcək sadə addımları ata bilərsiniz. Dr. B -dən daha çox şey üçün @theguthealthMD -də Instagram və ya Facebook -da ona salam deyin.

Uzun müddət arıqlamaq üçün hansı pəhriz daha yaxşıdır?
Ketoya getməlisən? Paleo? Atkins? South Beach? Ağırlıq izləyiciləri?

(İpucu: cavab… yuxarıdakıların heç biri deyil.)

Arıqlamaq və maddələr mübadiləsini gücləndirmək niyə bu qədər çətindir?
Yalnız genetik baxımdan şanssızsınız?

(İpucu: çox güman ki, yox - və kiloların əriməsini izləmək üçün həyat tərzinizə bir neçə dəyişiklik etmək kifayətdir.)

Niyə bir zamanlar sevdiyiniz yeməklər sizi indi mədə ağrısı ilə tərk edir?

Yaxşı olaraq IBS və həzm probleminiz olacaqmı?

(İpucu: Semptomlarınızı dəyişdirmək və ya hətta aradan qaldırmaq sadəcə mümkün deyil - düşündüyünüzdən daha asandır.)

Xəstəlikdən sağalmanı sürətləndirməyin təbii yolu varmı?

Otoimmün xəstəliklər, təkrarlanan sinus infeksiyaları, ürək xəstəlikləri, xərçəng, hətta narahatlıq və depressiya kimi şeylər?


Bütün Taxıllar haqqında Bütün Həqiqət

Düzgün yemək ürək -damar sisteminizi və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, ancaq qida etiketləri və adları çaşqınlıq yarada bilər.

Cleveland Clinic, kommersiya məqsədi daşımayan bir akademik tibb mərkəzidir. Saytımızdakı reklam missiyamızı dəstəkləməyə kömək edir. Cleveland Clinic olmayan məhsul və ya xidmətləri dəstəkləmirik. Siyasət

Bütün taxılların sizin üçün yaxşı olub olmadığını heç düşünmüsünüzsə, tək deyilsiniz. "Hansı dənli bitkilər yeməliyəm?" və ya "Sağlam qalmaq üçün hansı növ çörək və ya dənli bitkilər daha yaxşıdır?"

"Bütün bu suallara qısa bir cavab var" deyir diyetisyen Erin Rossi MFN, RD, LD. "Bütün taxılları seçin və zərif taxıllardan çəkinin."

Bütün taxıllarda "bütöv" nə deməkdir və nəyə görə lazımdır

Buğda, yulaf, kaşa və düyü kimi orijinal, bütöv (işlənməmiş) taxılların xarici təbəqələri və ya qabıqları var. Bütün taxıllar əvvəlcə kəpək, mikrob və endosperm təbəqələrindən ibarət bütöv bir taxıl ləpəsi şəklində yığılır.

Bu təbəqələrdə sağlam vitaminlər, minerallar və lif, karbohidratlar, bəzi zülallar və sağlam doymamış yağlar var.

İşlənmiş və ya təmizlənmiş taxılların sağlam xarici təbəqələri çıxarılır. Qida istehsalçıları, istehlakçılar üçün kommersiya baxımından uğurlu bir məhsul yaratmaq üçün taxılın xarici təbəqələrini çıxaracaq. Bu öğütmə prosesi kəpəyi-B vitaminləri və mineralları ehtiva edən liflə zəngin xarici təbəqəni mexaniki olaraq çıxarır. Frezeleme esas yağ turşuları və E vitamini olan mikrob qatını da çıxarır.

Bu səbəbdən taxıllarınızı mümkün qədər tez -tez bütöv saxlamaq istəyirsiniz. İşlənmiş taxıldan hazırlanan bəzi qidalar, daha sağlam olmaq üçün çox vaxt qida maddələri əlavə etsələr də - təmizlənmiş taxıldan hazırlanan təkmilləşdirilmiş və ya "zənginləşdirilmiş" qidalar təbii olaraq işlənməmiş növdə meydana gələn sağlam xüsusiyyətlərə malik deyil.

Bütün taxılların faydaları

Bütün taxılın faydaları qidalanmadan daha çoxdur. Tam taxıldan hazırlanan qidalar kilo almağın qarşısını ala bilər.

Xarici örtüklər kəpək və ya lifdən ibarətdir ki, bu da sizi daha uzun müddət tox hiss edir. Və eyni lif həzm sisteminizin yaxşı işləməsinə kömək edir, daha rahat olmağınıza kömək edir.

Araşdırmalar tam taxılla zəngin bir pəhrizin diabetin qarşısını almağa kömək etdiyini və ürək qoruyucu faydaları olduğunu göstərdi. Pəhrizdəki zərif taxılların bu faydaları yoxdur, buna görə tam taxıl ağıllı bir seçimdir.

Bütün taxılları diyetinizə daxil etmək üçün alış -veriş məsləhətləri

Rossi deyir ki, xüsusən də tam taxıldan hazırlanan qidaları axtardığınız zaman hazır qidalar almaq çətin ola bilər. Bu ipuçları kömək edə bilər:

  • Etiketi yoxlayın. Listelenen ilk maddədə "100% tam taxıl" yazılmalıdır.
  • "Zənginləşdirilmiş" və ya "zərif" ifadəsini ifadə edən hər hansı bir yeməkdən çəkinin. Məhsulun zərif taxıl ehtiva etdiyi bir hədiyyədir.
  • Qeyri -kommersiya Bütün Taxıllar Şurasının "Bütün Taxıl" damğasını axtarın. Bu damğa, məhsulun ən az yarım porsiyon taxıl ehtiva etdiyini bildirir.

Əksər bazarlarda tapa biləcəyiniz bəzi məşhur taxıl məhsulları üçün sürətli bir fırıldaqçı hesabatı.

  • Yulaf ezmesi (poladdan kəsilmiş, ani və ya köhnə).
  • 100% tam buğda çörəkləri, ingilis keksləri və ya krakerlər.
  • 100% tam buğda tortillası və ya düz çörək.
  • 100% tam taxıl (buğda, qarğıdalı, yulaf) dənli bitkilər.

Əlbəttə ki, aşağıda sadalanan sağlam məhsullardan istifadə edərək öz əşyalarınızı bişirə və ya bişirə bilərsiniz. (Bu maddələrlə hazırlanan bəzi sağlam reseptlərə keçid etmək üçün tıklayın.)

  • Arpa.
  • Bütün buğda kuskus.
  • Vəhşi düyü.
  • Kaşa.
  • Tam buğda makaronu. .

Rossi deyir: "İşlənmiş taxıl əvəzinə tam taxıl istifadə edən bir çox başqa dadlı reseptlər var". "Və istifadə etdiyiniz zaman hazırladığınız hər resepti özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz."

Cleveland Clinic, kommersiya məqsədi daşımayan bir akademik tibb mərkəzidir. Saytımızdakı reklam missiyamızı dəstəkləməyə kömək edir. Cleveland Clinic olmayan məhsul və ya xidmətləri dəstəkləmirik. Siyasət


Sağlam lif haqqında bilmək lazım olan şeylər

Fiber nədir?

Pəhriz lifi, qidalarda olan həzm olunmayan bir karbohidratdır.

Suda həll olunmasına görə iki kateqoriyaya bölünür:

  1. Çözünən lif: Suda həll oluna və bağırsaqdakı "yaxşı" bakteriyalar tərəfindən metabolizə edilə bilər.
  2. Həll olunmayan lif: Bu lif suda həll olmur.

Lifin təsvir edilməsinin bəlkə də daha faydalı bir yolu, mayalana bilən və mayalanmayan, dost bağırsaq bakteriyalarının ondan istifadə edib-etməməsinə aiddir.

Bir çox fərqli lif növünün olduğunu nəzərə almaq vacibdir. Bəzilərinin böyük sağlamlıq faydaları var, digərləri isə əsasən faydasızdır.

Bundan əlavə, bəzi həll olunmayan liflər bağırsaqdakı yaxşı bakteriyalar tərəfindən həzm edilə bilər və əksər qidalarda həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflər var.

Sağlamlıq mütəxəssisləri kişilərə və qadınlara gündə 38 və 25 qram lif yeməyi təklif edirlər.

Lif "Yaxşı" Bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır

İnsan bədənində yaşayan bakteriyalar bədən hüceyrələrinin sayından 10 -dan 1 -ə qədərdir.

Bakteriyalar dəridə, ağızda və burunda yaşayır, lakin böyük əksəriyyəti bağırsaqda, ilk növbədə yoğun bağırsaqda yaşayır.

Bağırsaqda təxminən 100 trilyon hüceyrədən ibarət təxminən 500 fərqli bakteriya növü yaşayır. Bu bağırsaq bakteriyalarına bağırsaq florası da deyilir.

Əslində sizinlə həzm sisteminizdə yaşayan bəzi bakteriyalar arasında faydalı bir əlaqə var.

Çoxlu bakteriya növlərindən bəziləri çəki, qan şəkərinə nəzarət, immun funksiyası və hətta beyin funksiyası da daxil olmaqla sağlamlığınızın müxtəlif aspektləri üçün çox əhəmiyyətlidir.

Bunun liflə nə əlaqəsi olduğunu düşünə bilərsiniz. Hər hansı digər orqanizm kimi, bakteriyaların da yaşaması və fəaliyyət göstərməsi üçün enerjiyə sahib olması üçün yemək lazımdır.

Problem ondadır ki, əksər karbohidratlar, zülallar və yağlar bağırsaq florasına çox az buraxaraq, bağırsağa çatmazdan əvvəl qana hopur.

Fiberin gəldiyi yer budur. İnsan hüceyrələrində lifi həzm edəcək fermentlər yoxdur, buna görə də nisbətən dəyişmədən böyük bağırsağa çatır.

Bununla birlikdə bağırsaq bakteriyalarında bu liflərin çoxunu həzm edən fermentlər var.

Dost bakteriyalar, bütiratın ən vacib olduğu görünən asetat, propionat və butirat kimi qısa zəncirli yağ turşuları da daxil olmaqla bədən üçün qida maddələri istehsal edir.

Bu qısa zəncirli yağ turşuları bağırsaqdakı hüceyrələri qidalandıra bilər, bu da bağırsaq iltihabının azalmasına və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu, Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit kimi həzm xəstəliklərində yaxşılaşmaya səbəb olur.

Bakteriyalar lifi mayaladıqda qazlar da istehsal edirlər. Yüksək lifli diyetlərin bəzi insanlarda şişkinlik və mədə narahatlığına səbəb olmasının səbəbi budur. Vücudunuzun uyğunlaşması ilə bu yan təsirlər ümumiyyətlə zamanla yox olur.

Bəzi liflər arıqlamağa kömək edə bilər

Bəzi lif növləri iştahınızı azaldaraq arıqlamanıza kömək edə bilər.

Əslində, bəzi araşdırmalar sübut edir ki, pəhriz lifinin artması kalori qəbulunu avtomatik olaraq azaldaraq kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Lif, bağırsaqdakı suyu udur, qida maddələrinin udulmasını ləngidir və dolğunluq hisslərini artırır.

Ancaq bu, lif növündən asılıdır. Bəzi növlərin çəkiyə təsiri yoxdur, bəzi həll olunan liflər isə əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.

Kilo vermək üçün təsirli bir lif əlavəsinə yaxşı bir nümunə qlükomannandır.

Fiber qan şəkərini azalda bilər

Yüksək lifli qidalar, lifinin çox hissəsini çıxarılan saf karbohidrat mənbələrinə nisbətən daha aşağı glisemik indeksə malikdir.

Ancaq mütəxəssislər yalnız yüksək viskoziteli, həll olunan liflərin bu xüsusiyyətə sahib olduğuna inanırlar.

Karbohidratlı yeməklərinizə bu pis, həll olunan lifləri daxil etmək qan şəkərində kiçik sıçrayışlara səbəb ola bilər.

Xüsusilə yüksək karbonhidratlı bir diyetə əməl edirsinizsə, bu çox vacibdir. Bu vəziyyətdə lif, qan şəkərinizi zərərli səviyyələrə qaldıran karbohidrat ehtimalını azalda bilər.

Bununla əlaqədar olaraq, qan şəkəri probleminiz varsa, ağ un və şəkər kimi aşağı lifli, təmizlənmiş karbohidratlar qəbulunu azaltmağı düşünməlisiniz.

Lif və Qəbizlik?

Lif qəbulunu artırmağın əsas faydalarından biri kabızlığın azalmasıdır.

Lifin suyun udulmasına, nəcisin böyük hissəsinin artmasına və bağırsaqdan nəcisin hərəkətini sürətləndirməsinə kömək etdiyi iddia edilir. Ancaq sübutlar kifayət qədər ziddiyyətlidir.

Bəzi tədqiqatlar lifin artmasının qəbizlik əlamətlərini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir, digər tədqiqatlar isə lifin çıxarılmasının kabızlığı yaxşılaşdırdığını göstərir. Təsirlər lif növündən asılıdır.

Xroniki kabızlığı olan 63 fərddə edilən bir araşdırmada, az lifli bir pəhrizdə olmaq problemlərini həll etdi. Yüksək lifli bir pəhriz saxlayan insanlar heç bir yaxşılaşma görmədilər.

Ümumiyyətlə, nəcisin su tərkibini artıran bir lif laksatif təsir göstərir, suyun tərkibini artırmadan nəcisin quru kütləsinə əlavə edən lif kabızlığa təsir göstərə bilər.

Həzm sistemində bir jel meydana gətirən və bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentləşdirilməyən həll olunan liflər çox vaxt təsirlidir. Jel əmələ gətirən lifə yaxşı bir nümunə psylliumdur.

Sorbitol kimi digər lif növləri bağırsağa su çəkərək laksatif təsir göstərir. Əriklər yaxşı bir sorbitol mənbəyidir.

Doğru lif növünün seçilməsi qəbizliyinizə kömək edə bilər, ancaq yanlış əlavələr qəbul etmək əksinə ola bilər.

Bu səbəbdən, qəbizlik üçün lif əlavələri almadan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz.

Fiber Kolorektal Xərçəng riskini azalda bilər

Kolorektal xərçəng dünyada xərçəng ölümlərinin üçüncü səbəbidir.

Bir çox araşdırma, liflə zəngin qidaların yüksək miqdarda qəbulunu bağırsaq xərçəngi riskini azaldır.

Bununla birlikdə, meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər kimi yüksək lifli qidalar xərçəng riskini təsir edə biləcək digər sağlam qida və antioksidanlar ehtiva edir.

Bu səbəbdən, lifli məhsulların sağlam, tam qidalı diyetlərdəki təsirini digər amillərdən ayırmaq çətindir. Bu günə qədər lifin xərçəng əleyhinə təsir göstərdiyini sübut edən heç bir dəlil yoxdur.

Lif, bağırsaq divarının sağlam qalmasına kömək edə biləcəyi üçün, bir çox elm adamı lifin əhəmiyyətli bir rol oynadığına inanır.

Fiber xolesterolu azalda bilər

Ancaq nəticə gözlədiyiniz qədər təsir edici deyil.

67 nəzarət edilən araşdırmanın təhlili, gündə 2-10 qr həll olunan lif istehlakının ümumi xolesterolu orta hesabla yalnız 1.7 mq/dl və LDL xolesterolunu 2.2 mq/dl azaldır.

Amma bu da lifin özlülüyündən asılıdır. Bəzi araşdırmalar, lif qəbulunun artması ilə birlikdə xolesterinin təsirli şəkildə azaldığını təsbit etdi.

Bunun uzunmüddətli perspektivdə hər hansı bir mənalı təsirinin olub -olmadığı bilinmir, baxmayaraq ki, bir çox müşahidələr daha çox lif yeyən insanların ürək xəstəliyi riskinin daha aşağı olduğunu göstərir.


Diyet lifi: Dadı artırmaq

Yemək 50 -dən çox 5 -ci hissədə kobud bir mövzu - "Diyet lifi: Zövqə görə toplama" mövzusu müzakirə olunur. Əksər insanlar lifli bir pəhrizin bir çox süpürgə samanından və ağac qabığından ibarət olduğunu düşünürlər, amma heç bir şey həqiqətdən uzaq ola bilməz! Lif yaşlandıqca bizim üçün son dərəcə faydalıdır, xüsusən də dərman qəbul etmə meylimiz artdığından, fəaliyyət səviyyəmiz azalmağa meyllidir və "nizamlılığımız" bir az daha nizamlı olur.

Epizod, ev sahibi David Jacksonun zamanın keçdiyini düşünməsi, özünü daha gənc bir Davidin lifin əhəmiyyətini təbliğ etdiyi üçün özünü əsrin ortalarında televizorda seyr etməsi ilə açılır. Bu, 35 il əvvəl etdiyi ilk yemək şousundan! Mesaj sabitdir. Yalnız mesajçı dəyişdi. Bu, əslində, FO5O -nun yüksək lifli mesajını daha da həyati edir!

5 -ci bölüm üçün dadlı menyuya, Davidin dadlı Demək olar ki, Toyuq Şorbası daxildir, belə ki, təzə və ürəkaçan tərəvəzlər və fasulye ilə doldurulur ki, toyuq göğsünün arıq, dərisiz hissələrinə "demək olar ki" yer qalmaz! Ardınca Davidin Ənginar ilə bir Orta Şərq klassikası olan Tabbouleh uyğunlaşdırması var. Bu lifli və ləzzətli tərəvəz əlavə edərək, tənlik yaxşılaşır: Fiber + Lif = Ləzzətli!

Sağlamlıq acı izləyiciləri, "Diyet Lifinin Mənbələri" mövzusunda məlumatlandırıcı bir xüsusi seqment üçün, sonra Elizabeth'in "İkinci Yardımlar" seqmenti, bu da izləyicilərə qocalmağımıza görə qidanızda daha çox lifin nə üçün vacib olduğunu izah edir.

Və epizodu bitirmək üçün David bizi yaxşı bir tərləmə üçün "Xarici Hebrides" filmindəki yay sığınacağına aparır. "Yediklərinizi Qazanın" seqmenti üçün torf kəsir. Yemdən çox yanacaq olan Hebridean torf, 4000 illik yığılmış ot və heather, İskoç odununa sıxılmışdır!


Fiber haqqında həqiqət

Lifin bir çox qidalanma və sağlamlıq faydasına baxmayaraq, ən möhtəşəm nüfuza malik deyil. Amma lif mütləq ciddi sevgiyə layiqdir! Artıq mifləri məhv etməyə başlamağın vaxtıdır.

Mif: Lifin dadı dəhşətlidir.

Reallıq: Yaxın vaxtlara qədər lif ağzına ağızdan udmaq çətin olan dadsız kəpək məhsulları gətirmiş ola bilər. Fakt budur ki, lif təzə meyvə, xırtıldayan tərəvəzlər, qoz -fındıq, dənli bitkilər, çörəklər, makaron və paxlalılar da daxil olmaqla bir çox dadlı qidalarda olur. Qida şirkətləri də yüksək lifli vaqondan istifadə edirlər

və qatıq, şokolad, qəlyanaltılar, peçenye, kraker və hətta portağal suyu da daxil olmaqla, ləzzətli liflə zəngin məhsulları bazara təqdim etdi. Yüksək lifli bir pəhriz yemək heç vaxt bu qədər asan və ya bu qədər dadlı olmamışdı.

Reallıq: Xeyr. Çox karbohidrat yemək kilo almağa səbəb olsa da, lif karbohidratlar yeməyin və kilo verməyin sirridir. Lif, karbohidratların sıfır kalorili, həzm olunmayan bir hissəsidir. Bir qidada nə qədər çox lif varsa, daha az həzm olunan karbohidratlar (xalis karbohidratlar) var. Qlükoza çevrilən ümumi karbohidrat deyil, xalis karbohidratdır. Çox miqdarda qlükoza varsa, artıqlığı yağa çevrilir və yağ kimi saxlanılır. Yüksək lifli karbohidratlar, lif ehtiva etməyən qidalara nisbətən daha az xalis karbohidratlara malikdir. Əlavə olaraq, lif daha az kalori istehlak etməyə kömək edən toxluq, toplu və çeynəmə məmnuniyyəti əlavə edir, lakin hələ də tox hiss edir. Yeməkdən sonra özünü nə qədər doyunca hiss edirsənsə, sonradan overeat olma ehtimalı da o qədər az olar və nəticədə arıqlamağa səbəb olar. Fiber həqiqətən pəhriz saxlayanların gizli silahıdır.

Mif: Salatlar əla lif mənbəyidir.

Reallıq: Bir çox insanlar kahı və salatların yaxşı lif mənbəyi olduğuna inanırlar. Həqiqət marulda çox az lif var! (Fincan başına təxminən 1 qram.)

LETTUCE, 1 fincan FİBER
Buzdağ 0.77 q
Romain 0,95 qr
Radicchio 0,36 q
Rokula 0,32 q
Bibb, Boston, Butter 0.55 q
Endive 1.55 q

Marulun özü yüksək lifli bir yemək olmasa da, lobya və tərəvəzlə dolu qarışıq salat diyetinizə lif daxil etmək üçün əla bir yoldur. Salatı təməl olaraq düşünün və üzərinə liflə zəngin digər tərəvəz və paxlalı bitkilər əlavə edin. ½ fincan garbanzo fasulyesi, ½ fincan brokoli, bir neçə yerkökü və qırmızı bibər dilimi əlavə edin və lif miqdarını təxminən 10 qram artırdınız!

Nənənin "kobud yem" dediyini elm adamları "lif" adlandırırlar. Kobud və lif həm meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər kimi bitki qidalarında olan karbohidratların həzm olunmayan hissəsini təsvir etmək üçün istifadə olunan terminlərdir.

Bir çox insan səhvən bütün tərəvəzlərin kobud olduğuna inanır və buna görə də çox miqdarda lif ehtiva edir. Reallıq budur ki, bütün tərəvəzlər yaxşı lif mənbəyi deyil. Məsələn, brokkoli, kuşkonmaz və ispanaq yaxşı lif mənbəyidir, kahı, xiyar və kərəviz isə çox az lifə malikdir. Yeməyin tərəvəz olduğu üçün çoxlu lif ehtiva etdiyini düşünməyin.

Mif: Bütün meyvələr yaxşı lif mənbəyidir.

Reallıq: Bütün meyvələrdə bir qədər lif olsa da, bəziləri digərlərindən daha böyük bir zərbə yığır. Alma və armud kimi dəri ilə yediyiniz meyvələr, portağal və banan kimi soyduğunuz meyvələrdən daha çox lif ehtiva edir. Toxumlu meyvələr liflə doludur, bu da moruq, çiyələk, yaban mersini, əncir və böyürtkən üçün əla seçimdir. Qurudulmuş meyvələr yaxşı bir lif mənbəyi olsa da, çox miqdarda kalori yığdıqları və bəzən şəkər əlavə edilən çeşidlərdə satıldığı üçün miqdarlarına diqqət yetirin. Konservləşdirilmiş meyvələr soyulduqdan və işləndikdən sonra ən az lifə malikdir, buna görə də mümkün olduqda təzə meyvələrlə yapışdırın.

Mif: Yalnız qidalardan kifayət qədər lif əldə etmək mümkün deyil. Tozlar və həblər kimi lif əlavələri gündəlik lif ehtiyacımı əldə etmək üçün əla bir yoldur.

Reallıq: Tozlar və həblər diyetinizə lif əlavə edə bilsə də, lifləri qidalardan almaq ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır. Lif əlavələri sizə liflə zəngin qidalar yeməkdən gələn xırtıldayan məmnunluq və dolğunluq hissi vermir. Nəticə, lif ehtiyacınızı qidalarla təmin etməyə çalışmaqdır. Təklif olunan dozanı qəbul edə bilmədiyiniz və ya həkiminiz tərəfindən təyin edildiyi təqdirdə lif əlavələrini saxlayın.

Mif: Bütün qaranlıq çörəklər və buğda məhsulları yaxşı bir lif mənbəyidir.

Reallıq: Yalnız etiketdə "tam buğda" və ya "tam taxılla hazırlanmış" yazılması, bir yeməyin lif baxımından yüksək olduğu anlamına gəlmir. Bir çox çörək və dənli bitkilərin tam taxıldan hazırlandığını iddia edirlər, lakin çox az lif ehtiva edirlər. Bəzi qəhvəyi çörəklər daha sağlam görünmək üçün karamel boyası ilə birlikdə tam buğda və qismən ağ undan ibarətdir. Əmin olmaq üçün tərkib hissəsini oxuyun. 100 % tam buğdadan hazırlanmış maddələr axtarın və#8212 ən çox lifə sahib olacaq. Dilim başına ən az 3 qram lif olan çörəkləri seçin.

Mif: Yüksək lifli qidalar yemək sizi şişkin hiss edəcək.

Reallıq: Tipik olaraq az lifli bir pəhriz yeyən insanlar, böyük miqdarda lif yeməyə başladıqda bəzi kiçik şişkinlik və qarın krampları ilə qarşılaşa bilərlər. Liflə zəngin qidaları yavaş-yavaş tətbiq etmək vacibdir. Narahatlıq yaşayan azsaylı xəstələr üçün, bədənləri gündəlik lif yeməyə öyrəşdikcə bir neçə gün ərzində yox olur.

Mif: Çox lif yemək mümkündür.

Reallıq: Bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri hesab edirlər ki, gündə 50 qramdan çox lif yeməyin vitamin və mineral emiliminə mənfi təsir göstərə bilər. Bu texniki cəhətdən doğru olsa da, nadir hallarda kimsə bu miqdarda lif istehlak edir. Çoxumuz ehtiyac duyduğumuz az miqdarda belə yemirik (gündə 25-30 qram). Bununla birlikdə, lif istehlakınızı artırmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Qida çatışmazlığı qorxusu, lif qəbulunu artırmağınıza mane olmasın. Lifin faydaları, hər hansı bir problem yarada biləcək qədər böyük miqdarda yemək ehtimalınızdan xeyli çoxdur.

Mif: Qəbizliyim yoxdursa, lif haqqında narahat olmağa ehtiyac yoxdur.

Reallıq: Bu, əlbəttə ki, yalandır! Müntəzəm olduğunuz üçün kifayət qədər lif aldığınız demək deyil. Lif, ara -sıra kabızlığı aradan qaldırmaqdan daha çox şey edir. Yüksək lifli bir pəhriz, həzm sisteminizi sağlam saxlamağa kömək etmir, ürək-damar xəstəlikləri, yetkinlərdə başlayan diabet və müəyyən xərçəng növləri üçün risk faktorlarını azalda bilər. Yüksək lifli bir pəhriz də arıqlamağın və arıqlamağın ən sağlam yoludur.

Mif: Liflə zəngin qidalar yalnız yerli ərzaq mağazalarında tapılır, yerli supermarketimdə deyil.

Reallıq: Yerli supermarketiniz yüksək lifli qidalarla doludur! Təzə meyvə və tərəvəzlərdən başqa, rəflərdə çörək, soyuq və isti dənli bitkilər, yüksək lifli çubuqlar, çərəzlər, popkorn, tam buğda simitləri, qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu, kraker, qoz-fındıq daxil olmaqla yüksək lifli qidalar var. , və daha çox. Lif məlumatlılığı artmağa davam etdikcə, önümüzdəki aylarda daha yüksək lifli məhsulların bazara çıxarılacağını gözləyə bilərsiniz.

Oxuduğunuz üçün təşəkkürlər. Ümid edirəm bu kömək etdi!

Tanya haqqında daha çox məlumat üçün F-Factor veb saytına daxil olun, Twitter-də @F_Factor-da izləyin və ya Facebook səhifəsinə gedin.


Niyə lif kilo vermək üçün vacibdir?

Arıqlamağa çalışırsınızsa, diyetinizə daha çox lif əlavə etmək vacib və təsirli bir strategiyadır. Uğursuz pəhriz planlarının ən çox yayılmış səbəblərindən biri aclıqdır. Lif, iştah bastırıcıların yan təsirləri olmadan özünüzü tox hiss etməyinizə kömək edə bilər və ani pəhriz dəyişikliklərinə və ya kalori məhdudiyyətinə baxmayaraq, həzm sisteminizin düzgün işləməsini təmin edə bilər. Əlavə kalori olmadan çoxlu miqdar əlavə etməklə yanaşı, yüksək lifli qidaların çeynəməsi və həzm etməsi daha uzun çəkir, buna görə də tox olduğunuzu bildirmək üçün beyninizə vaxt verirlər. Lif həmçinin qlükoza səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir və bu da iştahınızı və karbohidrat istəklərinizi təsir edə bilər.

Yüksək lifli əsas qidaların əlavə edilməsi

Diyetinizə bir çox yolla lif əlavə edə bilərsiniz. Kalorili meyvə şirələri içmək yerinə təzə və qurudulmuş meyvələr yeyin. Yeməklər arasında çiy tərəvəzlər yeyin və bişmiş tərəvəzləri əsas yemək halına gətirin. Makaron və kartof salatlarını liflə zəngin tərəvəz salatları ilə əvəz edin. Yeməkdən əvvəl aşağı kalorili, tərəvəz əsaslı şorbalar yeyin. Menyunuza daha çox noxud və lobya daxil edin. Yalnız tam taxıl məhsulları yeyin və təmizlənmiş ağ unla hazırlananlardan uzaq durun. Lif tərkibini artırmaq üçün reseptlərə az miqdarda qoz -fındıq və toxum əlavə edin. Şəkərli desertlər əvəzinə çiyələk və yaban mersini kimi təzə, liflə zəngin giləmeyvələrdən zövq alın.

Yavaş -yavaş Lif təqdim edin

Diyetinizə çox miqdarda lif əlavə etmək qaz, şişkinlik və narahatlığa səbəb ola bilər. Yavaş-yavaş başladığınızdan və bədəninizə dəyişikliyə uyğunlaşmaq üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun, xüsusən də çoxlu lifli qidalar yeməyə öyrəşməmisinizsə. Həzmi yaxşılaşdırmaq və dolğunluğu artırmaq üçün bol maye içmək. Başlamaq üçün əla bir yol əlavə etməkdir Bu belədir. meyvə çubuqları səhər yeməyinizə və ya qəlyanaltı vaxtınıza. Araşdırmalar sağlam bir səhər yeməyi yeyən insanların daha çox kilo vermə müvəffəqiyyətindən zövq aldığını göstərdi.

Fiberi Böyük Planın bir hissəsinə çevirin

Yemək planınıza çoxlu lifli, su ilə zəngin qidaların daxil edilməsi kilo verməyinizə kömək edə bilər, ancaq müvəffəqiyyətli olmaq üçün sağlam, az kalorili bir pəhriz yeməli və fiziki fəaliyyətinizi artırmalısınız. Arıqlamaq heç vaxt asan olmur, ancaq qətiyyət və aclığı idarə etməyə kömək edəcək bir neçə yaxşı vasitə ilə tezliklə real nəticələr görəcəksiniz.


Lifli qidalar olan monosakkaridlər, disakaridlər və polisakkaridlər nədir?

Sacaraide şəkər deməkdir. Mono (bir) və di (iki) saxaridlər karbohidratlar adlanan şəkər telləri əmələ gətirir. Bəzi şəkər molekullarını bir araya gətirin və bu karbohidratlar nişastaya çevrilsin. Digər birləşmələr insanlar tərəfindən həzm oluna bilməz. Karbohidrat lifləri deyirik.

Bir qlükoza molekulu və bir fruktoza molekulunu birləşdirərək saxaroza, yəni masa şəkəri yaradın. Buna disaxarid deyirik, çünki onu hazırlamaq üçün iki molekul lazım idi. Maltoz adlı başqa bir disakkarid hazırlamaq üçün bir qlükozanı başqa bir qlükoza əlavə edin.

Bəs polisakkaridlər?

“Poly "çoxları deməkdir. Bunu şəkər sözümüzə əlavə edin və çox şəkər alaq.

Polisaxaridlərə nişastalar daxildir. Kartof, yerkökü, düyü, buğda, yulaf, çovdar, arpa və qarabaşaq yarmasında şəkər telləri tapın. Paxlalılar, noxud, mərci də bu kateqoriyaya düşür.

Bədənimiz polisakkaridlər əmələ gətirir. Bəli. Çox karbohidrat yediyimiz zaman bir çox şəkər saxlayırıq. Glikogen adlanan belə bir polisakkarid əzələlərimizdə və qaraciyər hüceyrələrimizdə saxlanılır. Vücudumuzda yanacaq az olduqda, glikogen tez bir zamanda sadə şəkərə çevrilir.


Fiber haqqında əsas nəticə

© Suzi Smith, icazə ilə istifadə olunur

  • Lif insan həyatı və sağlamlığı üçün vacib deyil.
  • Diyetinizə lif əlavə etmək heç bir sağlamlıq problemini həll edə bilməz, çünki problemin kökünə çatmır.
  • Riskli təmizlənmiş və yüksək glisemik indeksli karbohidratları müntəzəm olaraq yeyirsinizsə, həll olunan lif qanınızdakı şəkəri (və insulini) yumşaldır və həzm prosesinə müdaxilə edərək xolesterolunuzu bir qədər azalda bilər.
  • Əgər həll olunan lif əlavələrini faydalı hesab edirsinizsə, onlarla bol su içməyə diqqət edin.
  • Lif həzm sisteminizi narahat edirsə və ya yeməkdən xoşunuz gəlmirsə, sağlamlığınız üçün vacib olmadığı üçün təhlükəsiz bir şəkildə qarşısını ala bilərsiniz.

Dana RH Jr. Dirəkdən iki il əvvəl. Garden City, NY: Doubleday 1946.

Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Pəhriz lifinin sağlamlığa faydaları. Nutr Rev. 200967(4):188-205.

Stefansson V. Pəhrizdəki macəralar. Harper's Aylıq Jurnalı, Chicago: American Meatpackers Institute 1936.

Wong JM, de Souza R, Kendall CW, Emam A, Jenkins DJ. Kolon sağlamlığı: fermentasiya və qısa zəncirli yağ turşuları. J Clin Gastroenterol. 200640(3):235-243.



Şərhlər:

  1. Hennessy

    Sizi maraqlandıran mövzuda çoxlu sayda məqalə ilə saytı ziyarət etməyi təklif edirəm.

  2. Torio

    I find this to be your mistake.

  3. West

    In my opinion, this has already been discussed, use the search.

  4. Zulkile

    çox gülməli oyun

  5. Mall

    Bu vəziyyətdə bir şey var və fikir əladır, onu dəstəkləyirəm.



Mesaj yazmaq


ƏvvəLki MəQalə

Bişmiş tərəvəz ilə bıldırcın

Sonrakı MəQalə

Omletli Pizza